坚持跳绳6周了 – 谈谈关于跳绳的事情 (方法 场地 器具 经验 等等)


(截图来自我喜欢的一个Youtube频道:Jump Rope Dudes)

从11月23日起,我开始了跳绳。

上个月还特地写了个帖子 – 我开始并爱上了跳绳

到目前为止,我已经坚持跳绳整整6周了,下面就简单聊一聊这段时间的经验和体会。

绳子,方法和场地

跳绳是一项最最简单的运动,只需要一根绳子,一双运动鞋。

跳绳虽然比跑步多了样装备(绳子),但是比跑步好的是不需要场地,几乎在任何地方都能跳。

在试过很多种不同的绳子后,我现在最常用的是这种“竹节绳”.

甩起来手感很好,轻重适中,也不容易绕起来。

其实任何绳子都可以,但我觉得初学者最好不要买那种钢丝绳Speed Rope,而是比较有手感的稍重稍粗一点的绳子,会比较容易跳。

说完了绳子,接下来是我的方法。

目前我每周跳5-6次,每周至少休息1天。如果我某一天打网球了,那么那一天就不跳绳了,因为当天已经有了运动。

跳绳的时间基本上是在下午3-6点,或者晚上9-10点左右,因为吃完饭以后的2小时内最好不要运动。

我发现对我来说下午跳最好,晚上跳似乎会有点精力不如下午的感觉。

具体到我目前采取的跳绳方法是,一共跳6轮,每轮包含5组45秒的跳绳和20秒的休息,所以每轮大概是5分钟,每完成1轮休息60秒,所以加起来一共大概35分钟左右,是一个不错的有氧运动时长。

跳绳(45s) > 休息(20s) > 循环5组 > 5组为1轮 > 每轮中间休息60s

现在我觉得35分钟有点短了,而且运动强度似乎不太够了,所以最近几天正在慢慢改成40-45分钟。

我觉得刚开始的时候,可以尝试一下跳20s,休息20s,总长度保持在10分钟这样,然后慢慢的增加运动量和强度。

场地很简单,我就在家里的客厅里跳。跳绳需要的场地很小,只要不会碰到周围的东西,和影响到家人和邻居就行了。如果家里没条件,在停车场,走廊,小区,到处都可以。

经验体会

哪怕我小时候是个跳绳很不错的小朋友 (曾经代表学校参加过跳绳比赛),那么多年没有跳过绳以后,刚开始的时候我会一直绊绳。

绊绳会绊到怀疑人生,每跳几下,最多10几20下就会绊绳,非常令人火大。

而且因为平时没有什么太多的锻炼,跳几分钟就会觉得很累。

但是,这些都没关系,只要你坚持下去,一周后都会满满好起来。你会发现你绊绳越来越少,跳的越来越轻松,体力也会越来越好。

还有就是,由于平常从来没有锻炼跳跃需要用到的肌肉,跳完绳以后会觉得腿部肌肉和膝盖酸痛,这些都是正常的。所以刚开始不要急着跳很多,要让身体慢慢适应这个运动。

我在跳了大概2-3周以后,左膝盖和左小腿都非常酸痛,但是我还是继续跳,但是缩短了时间,还有尽量把自己的体重偏向右腿,减轻左腿的负荷。不过当然我在做这些的时候还是非常谨慎的,因为我知道如果真的把腿或者膝盖弄伤了,那就没得玩了。

这样坚持了大概1周以后,膝盖的酸痛没有继续恶化,然后就慢慢的越来越好了。所以我觉得可能只是身体有点不适应,需要一点时间来恢复。

所以,循序渐进是非常重要的。

饮食和体重

饮食方面,我几乎没有什么改变。因为我平时的饮食习惯基本上还算是比较健康的,绝大部分时间在家里吃饭,每天吃水果,注意荤素搭配。

就是有个不太好的习惯是晚上睡觉晚,所以到了晚上会肚子饿,就会去找东西吃。但是我现在如果晚上真的饿了,我只吃水果充饥,坚决不会吃巧克或饼干之类的零食。

体重的话,我最近几天欣喜的发现,真的降了一些,在跳绳之前我的体重一直在71kg左右,跳绳6周以后,最近降到了69kg。而且我觉得似乎自己的肚子比以前稍微小了那么一点点,脸在镜子力看起来似乎也稍微瘦了那么一点点。当然也有可能只是心理作用。

我的目标体重是67kg左右,我觉得可能还需要至少3个月才能达到,不过我也不着急,因为我知道减肥不是一个可以速成的事情。

运动对精神和心理的好处

虽然我之前并不是一个完全不运动的人,比如我平时基本上会每周打一次网球。

但是这次6个星期的每周5-6次的跳绳运动,大概是我坚持过的时间最长,密度最高的一次运动体验了。

6周的坚持运动,我觉得除了可以重塑体型,加强心血管循环对身体健康有好处以外,对我的精神和心理也有潜移默化的好处。

我自己感觉我平时走路和坐着的身体姿态比以前更挺一点了,因为正确的跳绳姿态要求你上身挺直,收紧核心(胸腹部)。

还有我觉得我对自己的体能更有自信了,我现在可以很有信心的说,虽然我从来不跑步,但是我现在只要穿上运动鞋,可以出门毫不费力的跑个2-3公里,甚至5公里,应该没啥问题。

中年以后不可避免的身体开始走下坡路,但是通过锻炼,完全可以让自己的身体保持在一个比较健康的状态。

对家人的影响

在我的影响下,现在我的老婆和女儿也开始跳绳了。

她们刚开始了才1-2周,大概每周跳3-4次,每次不超过10分钟。

但是真正有效的有氧运动,我觉得是最少要达到30分钟才有效果的,但是还是那句话,要循序渐进,不能着急。

我会慢慢指导她们慢慢的增加强度的。


好了,今天的分享就是这样,本来并不想写很多,但发现不知不觉也写了不少了。

如果你看到了这篇文章,那么在这2021年开始之际,也开始一项你喜欢的运动吧。

 

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