初学者怎样用正确的方式做十分钟冥想 (Headspace Take10)

自从开始学习冥想以来,我经常会练习去做静坐和冥想。但我并不强迫自己,对于这件事情非常随意。

有时候我会早上醒来,第一件事情在起床之前躺在被窝里冥想几分钟;有时候是在一天的某个时候一本正经找个家里安静的角落坐下来,冥想20分钟左右;也有时候是在车子里等人的时候,就坐在车子里冥想10-20分钟。至于频率,我有时候一天2次,也有时候连续一两天都没想到去做。

总之,跟大部分不了解冥想的人(包括以前的我自己)想象的不同,冥想并不一定需要通过正襟危坐的打坐的方式,也并不需要在一个绝对安静的地方进行。

冥想可以发生在生活的每时每刻,甚至可以在走路,坐地铁,开车等等时候进行。

为了更多的了解冥想,我最近看了一些跟这方面有关的视频和书,最近正在看这本书:

The Headspace Guide to Meditation & Mindfulness by Andy Puddicombe

同名的片子,在Netflix上也非常有名,我是先看了这个Netflix的片子,才知道Andy这个人,以及他创建的Headspace,然后去找他写的书来看的。

这本书我现在看到一半,前面有很大的篇幅都是作者介绍自己之前的经历什么的,说老实话我并不是特别感兴趣。

但我今天看到的作者介绍冥想的具体操作方法这一段,觉得非常好,就想来记录并且分享一下。

冥想的方法,刚才说了有多种多样,并不需要拘泥于一种,作者介绍的这个冥想方法叫 – Take10,是他觉得最好的初学者开始十分钟冥想的一个方法。

分为4个阶段:

第一步:Getting Ready 准备

1) 找一个地方,舒服的坐下来,保持背部挺直

2) 确保整个过程不受干扰(关闭手机)

3) 设置一个10分钟的定时

第二步:Checking-in 这个我不知道怎么翻译,或许可以叫做“自检”?

1) 深呼吸5次,鼻吸嘴呼,然后轻轻闭上双眼

2) 专注于身体的感受,比如屁股坐在椅上的感觉,双脚踩在地上的感觉

3) 从头至脚用意念扫描自己的整个身体,体会哪些部位感觉舒服和放松,哪些部位感觉不舒服或紧张

4) 体会自己的心里的感觉,比如此刻自己的心情怎样

第三步:Focusing the mind 专注念头

1) 注意自己呼吸对于身体造成的起伏最大的地方(书里说肚子或胸口,但也可以注意鼻孔等地方)

2) 专注于每次呼吸的感受和节奏(长或短,深或浅,粗重或细微,等等)

3) 在专注呼吸起伏的同时,默默地数息,从1到10,1为吸,2为呼,一直到10(我自己不太喜欢这种方式,我数1为一次呼吸,然后5次为一个循环,感觉这样更简单)

4) 循环 5 – 10次,或更久如果你有足够的时间

第四步:Finishing-off 收尾结束

1) 不再专注于呼吸,让自己的思维自己放任 20秒,可以想任何事情

2) 把思维拉回到身体的感受(比如屁股,腿,脚。。)

3) 如果准备好了,就可以慢慢地睁眼,并起身结束这次冥想


以上只是 Take10方式的一个大纲,在书中详细的介绍了每个步骤的一些具体做法,要领和注意事项。

我觉得这是一个非常好的对我这样初学冥想者的基本指导。比如我自己刚刚开始冥想的时候,并没有学到任何方法,只是按照自己的理解,盘腿打坐,然后开始试图让自己的头脑放空。后来又看了一本书叫“观呼吸”,知道了专注于呼吸的冥想方法。

我觉得特别好的是,这个10分钟的冥想方法是一个比较完整的练习方法,从头至尾设计成 4个步骤,感觉就像健身运动一样,先开始热身准备,然后循序渐进,再深入,最后再慢慢地收尾结束。

我自己的实践体会

我看了书以后,自己按照这个 Take10 方式试了一下,觉得挺不错的,因为以前我并没有一个系统的方法,坐下来就直接开始观呼吸了,用作者介绍的这样循序渐进,由浅入深的方式,似乎感觉更自然一些。

我自己的体会是,10分钟对我来说有点太短了,甚至于今天试的时候我其实已经设置了15分钟,但似乎还是觉得太短。

因为当我还在第3步的时候,正感觉渐入佳境的时候,15分钟时间到了,闹铃响起,自己被吓了一跳。当然我可以继续下去,但当时的感觉已被打断,就只能作罢了。

所以我下次可能要设置一个20 – 25分钟试试,而且最好要找一个比较不那么突然的闹醒方式,否则正在深入冥想的时候真的会被吓一跳。

当然这个时间长短是因人而异的,对初学者来说,其实如果能每天做10分钟,哪怕5分钟冥想也是好的,并不在乎时间长短。


好了,今天由于看到这个方法觉得很不错,特地来记录分享一下,希望对看到的人有用。

如果想了解更多细节的话,可以去看看我推荐的这本书,Headspace也有 Youtube频道和App,里面有引导式冥想教程(我个人并不是太喜欢语音引导,因为试过几次以后,我觉得靠自己进入冥想状态并没有什么太大的困难,有语音反而对我是一种干扰)。

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